Dieta in gravidanza

Dieta in gravidanza: le 12 regole

Non esiste una dieta in gravidanza “ideale in assoluto” come non esistono diete standard uguali per tutti. E’ importante che la dieta in gravidanza venga elaborata e calibrata in relazione alle condizioni di salute della mamma, al suo stato nutrizionale e allo stile di vita che questa conduce.

Tuttavia, esistono alcune regole fondamentali da seguire in gestazione che valgono per ogni futura mamma ed è quindi importante tenerle bene a mente per la salvaguardia di salute, benessere e forma fisica, applicandole durante tutti i nove mesi.

consigli per dieta in gravidanza

Le fisiologiche modificazioni ormonali necessarie per un normale decorso della gravidanza portano, purtroppo, anche alla comparsa di inestetismi cutanei a livello del corpo e del viso che richiedono trattamenti dopo il parto. E’ fisiologico che si instauri uno stato di ritenzione idrica e un accumulo di tessuto adiposo che però può e deve essere tenuto sotto controllo con una dieta ed uno stile di vita corretti.

Ecco le 12 regole da seguire nella dieta in gravidanza

I) Non mangiare per due: contrariamente a quel che le nostre nonne hanno sempre sostenuto, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che un’alimentazione eccessiva in gravidanza con eventuale situazione iperglicemica cronica o addirittura diabete gestazionale, può predisporre il bambino a futuri problemi di sovrappeso, obesità fino a diabete tardivo.

E’ quindi importante:

limitare il consumo di cibi ricchi in zuccheri semplici e raffinati come gelati, torte e dolci in genere, seguendo però un regime alimentare che apporti le giuste calorie per affrontare la gestazione in salute (è bene infatti non eccedere nemmeno in difetto per non compromettere il corretto sviluppo del feto).

Da tenere quindi presente che:

  • Una futura mamma normopeso ha solitamente bisogno di 1800 – 2000 Kcal al giorno arrivando ad un aumento di peso di circa 10 Kg a fine gravidanza
  • La donna sovrappeso non dovrebbe invece aumentare più di 8 Kg
  • La donna sottopeso può arrivare fino a 13 kg in più rispetto allo stato di partenza.

Tuttavia, ogni mamma è un caso a sé e ha una propria struttura corporea che deve essere valutata, ma è comunque importante avere sempre dei valori di riferimento per evitare eventuali complicanze.

II) Soddisfare le “voglie” sempre nei limiti delle regole da seguire: alcune “strane voglie” che nascono durante la gravidanza potrebbero essere utili allo sviluppo e maturazione del sistema immunitario del bambino in quanto viene così esposto ad un maggior numero di alimenti: è consentito quindi variare tra i vari cibi cercando di rispettare le stagionalità.

III) Mangiare poco e spesso: il frazionamento dei pasti ha come scopo quello di rendere ciascun pasto più leggero e, quindi, più facilmente digeribile, aiutando inoltre a non lasciare lo stomaco “vuoto” troppo a lungo, con conseguenti bruciori da reflusso degli acidi gastrici.

La divisione dei pasti andrebbe eseguita in questo modo:

  • tre pasti principali (colazione, pranzo e cena)
  • due/tre spuntini durante il giorno (metà mattina, metà pomeriggio e talvolta prima di coricarsi, soprattutto se passano più di tre ore dalla fine della cena).

Questa strategia può anche aiutare la mamma a contrastare l’iperemesi gravidica (stato fisiologico di nausea e vomito che interessa circa l’ 80% delle donne in gravidanza, soprattutto nei primi tre mesi) dovuta alla produzione da parte della placenta dell’ormone della gravidanza HCG (gonadotropina corionica umana).

A proposito l’iperemesi gravidica può anche essere contrastata con la dieta in gravidanza:

  • con un incremento di vitamina B6 (almeno 10 mg al giorno)
  • evitando tutti i cibi che provocano nausea (caffè, thè, succhi di frutta o in generale quelli dal sapore forte)
  • privilegiando cibi semplici e leggeri senza utilizzo di grassi nelle fasi di cottura.

Lo zenzero in particolare, ha avuto recentemente l’approvazione dalla comunità scientifica come pianta efficace contro l’iperemesi ed è consigliabile consumarla prima del pasto (dopo accurato lavaggio e disinfezione) sottoforma di radice fresca.

Ad ogni modo, ogni futura mamma con il tempo trova il “proprio rimedio anti-nausea” e impara a riconoscere gli odori e i sapori ai quali è più sensibile evitandoli di conseguenza.

IV) Scegliere con cura la fonte di carboidrati privilegiando le “portate miste”: è importante cercare di limitare il più possibile i carboidrati raffinati ad alto indice glicemico (pasta, pane bianco, riso brillato, patate) optando per quelli a farina integrale (almeno 60-70%) o anche scegliendo altre tipologie di cereali diverse dal frumento come farro,orzo, segale, grano saraceno, amaranto quinoa, miglio che hanno un minore impatto sulla glicemia post-prandiale aiutandoci quindi a mantenere più a lungo la sensazione di sazietà e a limitare l’accumulo di grassi; ottima fonte di carboidrati sono anche i legumi per la loro composizione mista (carboidrati e proteine) e il buon apporto in fibra. Tuttavia, nel caso non si consumino legumi durante il pasto, è possibile elaborare delle “portate miste”, ovvero accompagnare il piatto di carboidrati con una buona dose proteica: questa strategia consente un controllo sulla glicemia post-prandiale, con tutte le salutari conseguenze suddette.

linee guida dieta in gravidanza

Alcuni esempi di “portate miste” potrebbero essere:

  • insalata fredda di grano saraceno con salmone al naturale e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva;
  • minestrone di verdure con due cucchiai di parmigiano grattugiato e tre noci;
  • pasta integrale o al farro con fagioli borlotti e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva.

V) Mangiare frutta e verdura fresche: sono sicuramente fondamentali in buone quantità sia per l’apporto in preziosi nutrienti (necessari per affrontare la gravidanza) sia per l’apporto in fibra, utile al benessere intestinale della mamma; l’unica avvertenza è un accurato lavaggio con l’utilizzo di bicarbonato o appropriati disinfettanti seguito da ampio risciacquo per evitare contaminazioni da batteri o altri microrganismi. Via libera invece a frutta e verdura cotte con modalità di cottura al vapore o in poca acqua bollente per tempi brevi, limitando così la perdita di preziosi micronutrienti.

VI) Scegliere con cura la fonte di grassi: privilegiare gli acidi grassi essenziali omega 3 contenuti in pesce, mandorle, nocciole, semi di lino e olio di fegato di merluzzo (quest’ultimo spesso consumato sottoforma di pratiche capsule da deglutire) utili allo sviluppo del sistema cerebrale del feto, all’aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono) e all’assorbimento di ferro nella mamma.

Ricordiamo che il ferro non deve mai mancare nella dieta in gravidanza per la pressoché fisiologica carenza nelle future mamme le quali necessitano quindi di maggiori dosi di questo micronutriente data l’aumentata sintesi di globuli rossi; è principalmente presente in carne, alimenti di origine animale e alcuni legumi ma, spesso, durante la gestazione, viene somministrato tramite integratori.

Ricordarsi sempre di consumare un cucchiaio di olio extravergine d’oliva crudo durante pranzo e cena: l’ acido grasso monoinsaturo di cui è ricco (acido oleico) è importante per un buon sviluppo delle membrane cellulari e una corretta crescita del feto.

VII) Evitare carne, pesce, uova crudi o poco cotti: questi alimenti potrebbero essere portatori di batteri e microrganismi patogeni come il Toxoplasma Gondii (carne suina e ovina in particolare), la Listeria Monocytogenes (sia carne che pesce) o la Salmonella (pollame, maiale e uova), responsabili di infezioni che potrebbero rivelarsi pericolose per la salute della mamma e del bambino. E’ quindi bene che questi alimenti vengano consumati ben cotti (almeno a 70°C) ed è opportuno evitare cibi o preparati che li contengano crudi (come tiramisù o maionese nel caso delle uova).

Per il quel che riguarda il consumo di pesce concedersi crostacei e molluschi solo se ben cotti e provenienti da fonti sicure e limitare a due volte la settimana il consumo di grossi pesci come tonno, pesce spada, cernia, o branzino per ridurre il più possibile l’esposizione del feto al mercurio, metallo tossico che questi pesci immagazzinano nelle loro carni.

VIII) Evitare formaggi a pasta molle e latte non pastorizzato: preferire sempre formaggi stagionati (come il parmigiano) o a pasta filata (tipo mozzarella) soprattutto nei mesi più caldi durante i quali, i formaggi a pasta molle, diventano veicolo di agenti batterici e virali che ad alte temperature si sviluppano più facilmente. Evitare sempre il latte crudo, consumare solo quello pastorizzato.

IX) Evitare gli alcolici e il tabacco: è consigliabile non consumare alcolici e non fumare per tutto il periodo di gestazione con particolare attenzione al primo trimestre; non essendo ancora ben noti gli effetti di alcool e tabacco sullo sviluppo fetale, l’astensione è la via più sicura per il bambino.

X) Limitare il consumo di cibi conservati e insaccati: preferire sempre alimenti freschi privi di additivi chimici necessari alla conservazione; gli insaccati sono in genere alimenti ricchi in conservanti e per questo andrebbero limitati ma, qualora si consumassero, scegliere tra salame cotto, prosciutto cotto, mortadella o comunque una tipologia in cui è prevista la cottura durante la preparazione, per evitare il rischio di microrganismi (evitare quindi il più possibile prosciutto crudo, bresaola o salame normale).

XI) Caffè, the e bevande a base di caffeina: sono permesse quantità moderate di questa sostanza in quanto, dosi elevate, potrebbero portare ad eccessivi effetti diuretici ed eccitanti; quindi al massimo due tazzine di caffè o due tazze di the al giorno.

XII) Supplementazione di acido folico (vitamina B9): contenuto principalmente in verdure a foglia verde, lievito di birra, fagioli, fegato, arance e cereali; in un soggetto non in gestazione una dieta varia ed equilibrata fornisce solitamente la giusta dose per l’organismo, ma, in una futura mamma, la dose deve essere necessariamente incrementata.

L’ acido folico è infatti necessario per un corretto sviluppo del condotto neurale del bambino e previene la comparsa di gravi malformazioni quali la spina bifida, per questo è importantissimo che sia prevista dal piano alimentare la giusta dose per affrontare la gravidanza (400 mcg).

Essendo comunque una dose raccomandata elevata, risulta spesso necessario integrare con prodotti specifici a base di folati e, in caso di gravidanze programmate, è bene incominciare l’ integrazione già 5-6 settimane prima del concepimento.

L’Attività fisica deve essere sempre associata ad una buona dieta in gravidanza:

Deve essere mantenuta costante durante tutti i nove mesi tranne che per le gravidanze a rischio; una volta ottenuto il “via libera” del ginecologo, è consigliata almeno mezz’ora di attività aerobica al giorno a basso livello di intensità come al esempio camminare, nuotare o praticare una ginnastica dolce.

L’attività fisica è fondamentale per la mamma per favorire una buona circolazione, mantenere il peso sotto controllo, contrastare l’insulino-resistenza e, cosa molto importante, ha un impatto positivo sull’ umore tramite la produzione di endorfine.

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Notizie sull'Autore

Sono Biologa Nutrizionista, mi occupo di disturbi del comportamento alimentare, sovrappeso ed obesità, nutrizione ed integrazione alimentare in ambito sportivo, fitness e benessere.

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