Cosa mangiare in gravidanza

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Cosa mangiare in gravidanza: consigli e ricette

Spesso non si sa bene cosa mangiare in gravidanza per nutrire meglio noi stesse e il bambino che sta crescendo dentro di noi.
Infatti, molte false credenze spingono la donna a mangiare per due, ma l’alimentazione in gravidanza deve essere controllata, varia e bilanciata. Nessun gruppo alimentare deve essere escluso, a garanzia della copertura dei fabbisogni energetici e dei micronutrienti necessari a mantenere e garantire un buon stato di salute per la madre e il nascituro.

cosa mangiare in gravidanza per stare bene

Ma vediamo da vicino cosa mangiare in gravidanza:

  • abbondanti quantità di frutta e verdura
  • farinacei come pane, pasta, riso, patate meglio se integrali
  • proteine derivate da pesce, carne, legumi
  • abbondanza di fibre derivate da pane integrale, frutta e verdura
  • prodotti caseari come latte, formaggi, yogurt

Tra i macronutrienti, giocano un ruolo importante le proteine, fondamentali per la crescita del feto. Gli alimenti da preferire, per il loro contenuto di proteine ad alto valore biologico, sono: il pesce, le carni magre, il latte e derivati, le uova e il piatto unico dato dall’abbinamento vincente di cereali e legumi.

Per quanto riguarda il gruppo dei cereali e derivati, è consigliabile preferire quelli integrali per l’aumentato apporto di fibra, efficace nel ridurre la frequenza di stipsi nella gestante.
Se frutta e verdura sono a volontà, un occhio di riguardo va a grassi e condimenti.

Anche per la donna in gravidanza, il grasso da condimento da prediligere è l’olio di oliva, grasso insaturo ricco di vitamina E, uno dei più potenti antiossidanti naturali.

Altro suggerimento importante su cosa mangiare in gravidanza, è quello di aumentare il consumo di alimenti ricchi di omega 3 contenuto nel pesce, oli e semi di lino, noci, alghe, a cui sono attribuiti, dalla letteratura scientifica, proprietà in grado di influenzare la durata della gravidanza e la crescita fetale e neonatale con notevoli ripercussioni sullo sviluppo del sistema nervoso e visivo del bambino.

Per quanto riguarda le vitamine, particolare attenzione va dedicata all’acido folico o vitamina B9, in quanto una tempestiva assunzione riduce l’incidenza di malformazioni congenite. Poiché l’assunzione con gli alimenti potrebbe non essere sufficiente, si raccomanda oltre ad una dieta corretta ed equilibrata ricca di frutta e verdura, la supplementazione regolare di almeno 0,4 μg al giorno di acido folico.

In quali alimenti è contenuto l’acido folico?

I folati, sono presenti in abbondanza nelle verdure a foglia verde (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga), nei legumi (fave,fagioli, ceci) e in alcuni frutti (arance, kiwi e frutta secca). Ma attenzione alle cottura, poiché essendo solubili in acqua, si disperdono facilmente durante la bollitura e il lavaggio delle verdure. I metodi di cottura da prediligere sono la cottura a vapore e il sottovuoto; da evitare assolutamente la bollitura che permette la dispersione di folati e minerali nell’acqua di cottura.

ricette per mangiare bene in gravidanza

Quali alimenti sono consigliati in gravidanza? Vediamo insieme 2 ricette.

Ecco 2 ricette pratiche e veloci, con alimenti ricchi di sostanze benefiche per la mamma e il nascituro!

 

Insalata di rughetta e spinaci condita con agrumi di Sicilia e aceto balsamico di Modena

Valori nutrizionali
Proteine 2,2 g
Lipidi 0,3 g
Carboidrati 5,7 g
Fibra totale 1,2 g
Energia 35 kcal
Vitamina C 20 mg
Ferro 3.2 mg
Folati 96  μg

 

 

Ingredienti  per 1 persona
Rughetta 50 g
Foglie di spinaci freschi 20 g
Agrumi di Sicilia 20 g
Aceto balsamico di Modena IGP 10 g
Sale iodato q.b.

 

Procedimento:
Lavare molto bene le foglie di spinaci e la rughetta sotto acqua corrente. Spremere mezzo agrume fino ad ottenere il succo. Mescolare 20 ml di succo con un cucchiaio di aceto balsamico e un pizzico di sale. Disporre gli spinaci sul piatto, condire con la salsa e decorare con uno spicchio di agrume pelato a vivo. Servire freddo.

 

Risotto agli asparagi di campo, crema di fave e spolverata di noci

 

Valori nutrizionali
Proteine

14 g

Lipidi 8,7 g
Carboidrati 64,4 g
Fibra totale 4.9 g
Energia 392 kcal
Folati 330  μg

 

Ingredienti per 1 persona
Riso carnaroli 70 g
Asparagi di campo 100 g
Fave fresche 80 g
Noci 5 g
Scalogno 5 g
Olio extra vergine di oliva 5 g
Sale iodato q.b.
Pepe q.b.
Acqua q.b.

Procedimento:
Tagliare gli asparagi grossolanamente e cuocere a vapore per circa 10 minuti.
Pulire le fave e cuocere a vapore per 15 minuti.
Tritare finemente lo scalogno e farlo appassire in una casseruola con olio extravergine di oliva a fuoco basso per 2 minuti circa. Aggiungere il riso e far tostare per 1-2 minuti, mescolando continuamente.
Aggiungere acqua bollente un po’ per volta e mescolare. Aggiustare di sale e pepe. A pochi minuti dal termine della cottura unire gli asparagi. Passare le fave con un frullatore ad immersione fino ad ottenere una crema omogenea che andrete a distribuire sul fondo del piatto. Versare il risotto agli asparagi sulla crema di fave e cospargere di noci tritate.
Servire.

Salmone in crosta di pane integrale e semi di sesamo

Valori nutrizionali
Proteine 23 g
Lipidi 20 g
Carboidrati 23 g
Fibra totale 8 g
Energia 364 kcal
Omega 3

di cui DHA

2.3 g

1.2 g

 

Ingredienti  per 1 persona
Filetto di salmone 100 g
Pane integrale 40 g
Semi di sesamo 10 g
Erbe aromatiche q.b.
Olio extra vergine di oliva 3 g
Pepe q.b.

Procedimento:
Pulire i filetti di salmone.

Sbriciolare la mollica di pane integrale e mescolarla con i semi di sesamo, una macinata di pepe nero ed erbe aromatiche. Impanare il filetto nel composto precedentemente preparato.

Disporre il filetto su una teglia con carta da forno e cospargerlo con olio extravergine di oliva attraverso l’aiuto di uno spruzzino per alimenti.
Cuocere in forno a 180° per 15-20 minuti, a seconda dello spessore del filetto.
Servire caldo


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Notizie sull'Autore

Sono Biologa Nutrizionista, con studio a Parma, mi occupo di dieta anti-aging e diete riequilibranti per patologie, di cura e trattamento dell'obesità infantile e nell'adulto, dieta in gravidanza, nel post-parto e in ambito sportivo, nonchè di tests per le intolleranze alimentari

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